3分鐘腹肌訓練,讓你的腹肌線(xiàn)條更清晰
怎樣在家用瑜伽墊輕松練出腹???
腹肌和身體其他部位的肌肉一樣
如果需要它生長(cháng)就必須漸進(jìn)性的進(jìn)行負荷練習
今天小編教給大家4個(gè)動(dòng)作
以下動(dòng)作根據自身情況選擇鍛煉
運動(dòng)前準備
在正式運動(dòng)前著(zhù)裝一定要
相對貼身、透氣的運動(dòng)衣褲
正式訓練前要適當補充碳水化合物和水分
來(lái)保證運動(dòng)過(guò)程當中的能量補給
平板支撐
先是整個(gè)身體匍匐在瑜伽墊上,手肘和腳尖同時(shí)撐起身體的重量,整個(gè)過(guò)程中保持臀部收緊,腰部不要塌陷,腳尖位置微微窄于肩膀,并保持勻速呼吸。
平板支撐需保持平板支撐保持40秒,此時(shí)我們身體的核心肌群得到了充分激活,為下一步的動(dòng)態(tài)核心訓練做好了準備。
仰臥啞鈴卷腹
目標肌肉:腹直肌
① 首先仰臥在瑜伽墊上,保持腰椎貼地,屈膝,腳放置地面。
② 手舉啞鈴,眼睛看往啞鈴,向上做卷腹動(dòng)作
③ 注意腰椎全程保持貼地,腹部保持收緊,向上呼氣,向下吸氣。
瑜伽墊側平板支撐
目標肌肉:腹直肌
① 側臥于瑜伽墊上,單肘支撐保持身體平穩且中立位
② 髖向反方向微微抬高不要太多。
③ 另側手叉腰,保持身體平衡,單邊20秒,兩邊為一組,做三組。
瑜伽墊上側臥兩頭起
目標肌肉:腹直肌
① 身體側臥且微微屈髖。
② 地面側手45度向前伸出控制身體平衡。
③ 反側手抱頭,用手肘靠近遠端,同時(shí)腿保持伸直靠近手肘。
④ 單邊做10次,休息30秒,共三組。
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